Salvalo
Questa morbida versione di pancake light è diventata il cardine delle mie colazioni domenicali, offrendo tutto il piacere dei pancake tradizionali con un profilo nutrizionale migliorato.
Ho scoperto questa ricetta durante un periodo in cui cercavo di mantenere abitudini alimentari più equilibrate senza rinunciare ai piaceri della tavola. Da allora è diventata la richiesta fissa dei miei figli nei weekend.
Ingredienti
- Albumi di 3 uova freschi ottimi per una consistenza leggera e per aumentare il contenuto proteico
- Yogurt greco 100g conferisce cremosità e un tocco acidulo che bilancia la dolcezza
- Semi di una bacca di vaniglia per un aroma naturale e intenso
- Miele 30g dolcificante naturale preferibile allo zucchero raffinato
- Olio extravergine di oliva 10g più salutare del burro tradizionale
- Farina integrale 150g ricca di fibre e con un indice glicemico più basso
- Lievito per dolci 8g garantisce la giusta sofficità
- Bicarbonato di sodio un pizzico per renderli ancora più soffici
- Latte parzialmente scremato 100ml per ottenere la giusta consistenza della pastella
- Olio di semi q.b. per ungere la padella preferibilmente di mais o girasole
Istruzioni Passo Passo
- Preparazione degli albumi
- Versa gli albumi in una ciotola capiente e sbattili con una frusta a mano per 30 secondi fino a quando iniziano appena a montare ma senza esagerare per mantenere i pancake morbidi
- Aggiunta degli ingredienti umidi
- Incorpora lo yogurt greco i semi di vaniglia il miele e l'olio extravergine di oliva mescolando con cura fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso
- Incorporazione degli ingredienti secchi
- Setaccia la farina integrale con il lievito e il bicarbonato direttamente nel composto umido mescolando delicatamente con movimenti dall'alto verso il basso per non smontare il composto
- Aggiunta del latte
- Versa il latte a filo continuando a mescolare fino a ottenere una pastella liscia dalla consistenza mediamente densa che ricade lentamente dal cucchiaio ma non sia troppo liquida
- Cottura dei pancake
- Scalda un padellino antiaderente a fuoco medio ungendolo leggermente con olio di semi e rimuovendo l'eccesso con carta da cucina poi versa un mestolino di pastella lasciando che si allarghi naturalmente
- Controllo della cottura
- Quando sulla superficie compaiono delle bolle evidenti dopo circa 2 minuti gira delicatamente il pancake con una spatola e cuoci dall'altro lato per un altro minuto o fino a doratura
Salvalo
Il mio ingrediente preferito in questa ricetta è la farina integrale che oltre a fornire un sapore più rustico e interessante offre un maggior senso di sazietà. Ho notato che quando preparo questi pancake la mattina resto soddisfatto fino all'ora di pranzo senza sentire il bisogno di spuntini.
Come Conservare
I pancake light si conservano perfettamente in frigorifero per 2 giorni se riposti in un contenitore ermetico. Per gustarli nuovamente basta riscaldarli in microonde per 20 secondi o in padella antiaderente a fuoco basso. Puoi anche congelarli separandoli con carta da forno e conservarli fino a un mese. Scaldali direttamente dal congelatore in tostapane o microonde.
Varianti e Sostituzioni
La ricetta base può essere facilmente personalizzata. Prova a sostituire la farina integrale con farina davena per un sapore più rustico o con farina di riso per una versione senza glutine. Lo yogurt greco può essere sostituito con skyr per aumentare ulteriormente il contenuto proteico o con yogurt di soia per una versione vegana sostituendo anche gli albumi con aquafaba montata.
Idee per Servire
Servi i pancake light con frutta fresca di stagione mirtilli lamponi o fragole sono perfetti. Puoi aggiungere un cucchiaino di miele o sciroppo dacero per dolcificare ulteriormente. Per una versione più sostanziosa aggiungi un velo di crema di frutta secca come la crema di mandorle o di nocciole. In alternativa prova la versione salata con avocado salmone affumicato e un filo di succo di limone.
Curiosità Nutritive
Questi pancake light contengono circa 120 calorie per porzione (2 pancake medi) rispetto alle 300 calorie dei pancake tradizionali. La combinazione di farina integrale e proteine dallo yogurt e albumi crea un alimento bilanciato con un rilascio graduale di energia. Sono particolarmente apprezzati dagli sportivi per il loro equilibrio tra carboidrati complessi e proteine.
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Domande Frequenti
- → Posso sostituire lo yogurt greco con altro ingrediente?
Certamente, lo yogurt greco può essere sostituito con skyr, che ha un contenuto proteico ancora maggiore. Anche lo yogurt bianco tradizionale può funzionare, sebbene il risultato sarà meno denso.
- → È possibile usare un altro tipo di farina?
Sì, la farina integrale può essere sostituita con farina d'avena per aumentare ulteriormente il contenuto di fibre. Funziona bene anche una miscela di farine diverse, mantenendo le proporzioni indicate nella ricetta.
- → Posso preparare i pancake light in versione salata?
Assolutamente sì. La base dei pancake light si presta bene anche a versioni salate. Potete omettere miele e vaniglia, aggiungere un pizzico di sale e aromatizzare con erbe o spezie. Sono deliziosi con salmone o zucchine.
- → Come conservare i pancake light avanzati?
I pancake light avanzati possono essere conservati in frigorifero per 1-2 giorni in un contenitore ermetico. Per riscaldarli, utilizzate un tostapane o una padella a fuoco basso. Possono anche essere congelati separati da carta forno e riscaldati direttamente.
- → Perché i pancake light vengono considerati proteici?
Questi pancake sono considerati proteici grazie all'utilizzo di soli albumi (ricchi di proteine e privi di grassi), yogurt greco (ad alto contenuto proteico) e farina integrale. Questa combinazione li rende ideali per sportivi o per chi segue un'alimentazione ricca di proteine.
- → Come capire quando girare il pancake durante la cottura?
Il momento giusto per girare il pancake è quando sulla superficie compaiono delle bolle evidenti e i bordi iniziano a sembrare cotti. Questo indica che la parte inferiore è dorata e pronta. La seconda parte richiederà meno tempo di cottura.